Dieta wegetariańska i wegańska stają się coraz bardziej popularne – według badań sondażowych przeprowadzonych w największych polskich miastach w 2021 roku prawie 21% ich mieszkańców deklaruje, że nie je mięsa. Wśród wszystkich Polaków odsetek wegetarian to około 9%, natomiast wegan w granicach 1,5%. Z roku na rok odsetek ten wzrasta, zauważalny jest także znaczy wzrost dostępności i sprzedaży produktów roślinnych. Dietetycy z całego świata deklarują, że najzdrowsza dieta to ta składająca się w większości z warzyw i owoców, np. dieta śródziemnomorska czy fleksitariańska. Mięso i produkty mleczne powinny być dodatkiem do diety, a nie jej podstawą. Czym zatem zastąpić mięso by nieco urozmaicić posiłki?
Tofu
Zdecydowanie najpopularniejszym zamiennikiem mięsa jest tofu. Jest to rodzaj sera wykonywanego z soi, a dokładniej z mleka sojowego. Samo w sobie nie ma intensywnego smaku, co czyni go świetnym produktem, gdyż pochłania wszelkie smaki i aromaty z przypraw i marynat. Odpowiednia ich kompozycja może sprawić, że tofu idealnie zastąpi mielone mięso, nuggetsy czy gyros. Sprawdzi się także do wegańskich deserów jako zamiennik twarogu lub, rozdrobnione z dodatkiem czarnej soli, w formie wegańskiej jajecznicy. Ten czołowy produkt kuchni wegetariańskiej i wegańskiej to bogate źródło białka i wapnia, dlatego warto włączyć go do diety. Powstało sporo mitów na temat tofu dotyczących jego wpływu na gospodarkę hormonalną ze względu na zawarte w nim fitoestrogeny, jednak szybko zostały one obalone przez lekarzy i dietetyków. Jedyne wskazania do ograniczenia spożycia tofu to choroby tarczycy, jednak przy kontroli lekarza specjalisty i dietetyka nie trzeba całkowicie wykluczać go z diety, a jedynie ograniczyć jego spożycie.
Strączki
Warzywa strączkowe zawierają bardzo dużo białka, zatem idealnie sprawdzą się w roli substytutu mięsa. Poza tym są bogate w żelazo, magnez, witaminy z grupy B, fosfor oraz błonnik. Do strączków zaliczamy groch, wszystkie fasole, soczewicę, ciecierzycę, bób, zielony groszek oraz fasolkę szparagową. Świetnie sprawdzą się w roli kotletów i burgerów, pasztetów czy past kanapkowych. Na ich bazie można tworzyć rozmaite pożywne zupy, gulasze, indyjski dal czy rozgrzewające curry. Ugotowana ciecierzyca rozdrobniona widelcem w kuchni wegetariańskiej zastępuje pastę rybną – po dodaniu do niej zblendowanych alg nori, jogurtu i odrobiny majonezu powstaje pyszna pasta na kanapki o rybnym smaku. Dużą popularnością cieszy się białko grochu, wykorzystywane w produkcji wegańskich burgerów w znanych sieciach restauracji typu fast-food. Kotlety z niego zrobione są tak dobrą imitacją wołowiny, że część osób nie jest w stanie ich jeść. Groszek czy fasolka szparagowa w towarzystwie innych warzyw i roślinnej lub tradycyjnej śmietanki stworzy świetny sos do makaronów.
Tempeh
Podobnie jak tofu, tempeh wytwarzany jest z soi, jednak powstaje trochę inaczej – w wyniku fermentacji jej ziaren. Jest bogaty w białko, żelazo i witaminy z grupy B. W związku z małą zawartością oligosacharydów jest lepiej strawny niż strączki, zatem jest polecany osobom mającym problemy jelitowe. Znajdziemy w nim także wielonasycone kwasy tłuszczowe ważne w regulowaniu pracy układu krwionośnego. Dodatkowo ma dobry wpływ na mikroflorę jelitową, dzięki czemu zapobiega dolegliwościom trawiennym. Ma bardziej intensywny smak niż tofu, jednak wciąż nie jest to przebijający się aromat i dodatek przypraw czy marynaty bez problemu go zdominuje. Tempeh sprawdzi się jako zamiennik mięsa w domowym kebabie, daniach azjatyckich typu stir-fry czy jako roślinny bekon.
Seitan
Ten produkt o nietypowej nazwie to substytut mięsa wykonywany z białka pszennego. Seitana możemy kupić w sklepie jako gotowy produkt bądź też wykonać go samodzielnie w domu poprzez wypłukanie skrobi z mąki pszennej i ugotowanie powstałego glutenu pszennego w bulionie warzywnym. Podobnie jak w przypadku tofu, seitan przyjmuje wszystkie aromaty, zatem podstawą w jego przyrządzaniu jest pełna przypraw marynata. Możemy wykonać z niego klasyczne kotlety w panierce, gulasz, nuggetsy, a także popularną w Stanach Zjednoczonych szarpaną wołowinę w sosie barbecue. Swoją popularność zdobył dzięki przypominaniu do złudzenia struktury mięsa, zwłaszcza kurczaka. Tę formę mięsnego zamiennika należy traktować jako tzw. produkt rekreacyjny w diecie, gdyż nie posiada on zbyt wielu składników odżywczych. Osoby z celakią, nietolerancją glutenu bądź też ograniczające gluten z innych powodów nie powinny sięgać po seitana.
Jackfruit – owoc chlebowca
Inaczej znany jako owoc chlebowca jackfruit to odkrycie ostatnich lat. Ten oryginalny w strukturze owoc zrewolucjonizował kuchnię roślinną i na dobre zadomowił się w niej jako fantastyczny zamiennik mięsa. Ciekawostką na jego temat jest fakt, iż jest to największy na świecie owoc rosnący na drzewie. Jest także jednym z najbardziej kalorycznych owoców, zawiera dużo witamin oraz składników mineralnych takich jak potas, żelazo, wapń i magnez. W Polsce jackfruit dostępny jest jedynie w puszce oraz w postaci suszonej. Jackfruit sprawdzi się jako gyros na pizzę oraz do wrapów, szarpana wołowina, nuggetsy oraz zamiast mięsa w gulaszu.
Grzyby
Pieczarki portobello, boczniaki, leśne kanie i borowiki… Co prawda grzyby w znacznej części składają się z wody, ale nie oznacza to, że nie mają cennych wartości odżywczych. Bogate są w białko, błonnik, potas oraz witaminy z grupy B. Najpopularniejsze w kuchni roślinnej są boczniaki, gdyż ze względu na swój kształt i strukturę świetnie imitują flaczki oraz panierowane kotlety. Są też składnikiem wegańskich kiełbas i wędlin. Popularne pieczarki, oprócz znanego już wykorzystania w zapiekankach i na pizzy, są idealne do zrobienia pasztetu czy też burgerów.
Warzywa
Nie trzeba szukać egzotycznych i nietuzinkowych produktów aby wykonać potrawę, która zaspokoi potrzebę mięsnego smaku. Wystarczy nieco innym okiem spojrzeć na warzywa w sklepie, pobudzić swoją kreatywność i wyobraźnię, a pyszne potrawy zaskoczą niejednego mięsożercę. Kalafior w formie chrupiących nuggetsów lub skrzydełek, burak w carpaccio, marchewka zmieniona w łososia czy też bakłażan w azjatyckim sosie – wszystkie te potrawy wzniosą nas na inne poziomy smaku i kulinarnych doznań. Nie będą one tak jak seitan, tofu czy białko grochu smakować identycznie jak mięso, jednak ich oryginalny smak sprawi, że będziemy chcieli częściej widywać je na stole zamiast mięsnych potraw. Wybierając pieczenie zamiast smażenia sprawiamy, że takie dania będą znacznie zdrowsze niż te mięsne, a mogą zaspokoić potrzebę zjedzenia mięsnego posiłku.
Jak widać na powyższych przykładach kuchnia wegetariańska i wegańska są pełne niesamowitych potraw i nietuzinkowych smaków, których warto spróbować. Dieta roślinna dostarcza mnóstwa składników odżywczych i witamin, czasem nawet więcej niż mięso. Warto otworzyć się na nowe smaki, spróbować potraw, z którymi do tej pory nie mieliśmy styczności i urozmaicić swoją codzienną dietę wykorzystując do tego wymienione w tekście produkty. Satysfakcja i przyjemność dla podniebienia gwarantowana!
