Codzienne, regularne posiłki to podstawowy element zdrowego trybu życia. Zbilansowany jadłospis powinien być pełen witamin i składników odżywczych, których najlepiej dostarczać w diecie poprzez świeże warzywa, owoce czy strączki. W pędzie codziennego życia często zapominamy by o to zadbać, zakupy robimy w pośpiechu, a potrawy, które przygotujemy wymyślamy na bieżąco w sklepie. To prosta droga do marnowania żywności, wydawania więcej w sklepach spożywczych oraz do złego odżywiania się. Jest jednak łatwy sposób, by wszystkim tym negatywnym skutkom zapobiec. Chodzi o tygodniowe planowanie posiłków.
Od czego zacząć
Pierwszym elementem, który doprowadzi nas do celu, czyli utworzenia jadłospisu i listy zakupów na cały tydzień, jest czas. Warto wyznaczyć sobie na koniec tygodnia czy też na jego początku, w zależności od tego w jakim trybie chcemy robić zakupy (od soboty do piątku bądź też poniedziałek-niedziela), czas na działanie z planem posiłków. Składa się na to przeglądanie zawartości lodówki, zamrażarki i szafek w kuchni, przepatrzenie książek i blogów z przepisami w celu inspiracji oraz zrobienie listy zakupów w oparciu o zaplanowane dania i, dla chętnych, gazetki sklepowe z aktualnymi promocjami. Podczas ustalania jadłospisu trzeba wziąć pod uwagę tryb, w jakim pracujemy, ile osób jest w gospodarstwie domowym i jakie porcje trzeba przygotowywać. Inaczej będą wyglądały zakupy i jadłospis czteroosobowej rodziny z małymi dziećmi, inaczej studenta, a jeszcze inaczej pary pracującej zmianowo. Ze względu na tak wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę, początkowo planowanie może zająć trochę więcej czasu i może wiązać się z niepowodzeniami. Jednak nie powinny one nas zniechęcać do kontynuowania przygody z tygodniowymi jadłospisami, a dać pole do wyciągania wniosków i uczenia się na błędach. Początki zawsze są trudne i z wyzwaniami mierzy się każdy, kto zaczyna tę kulinarno-zakupową przygodę, więc cierpliwość i wyrozumiałość dla samego siebie są przy tym bardzo cenne. Z czasem tworzenie planu i listy zakupów będzie dla nas niezwykle proste, szybkie i przyjemne.
Przyjemny czas zamiast przykrego obowiązku
Wielu osobom może się wydawać, że skrupulatne zapisywanie kolejnych dań, listy zakupów, rozmyślanie nad przepisami to nudna i czasochłonna czynność. Może warto pomyśleć o tym nieco inaczej i zrobić z tego cotygodniowy, przyjemny rytuał i chwilę dla siebie? Czemu by nie usiąść z kartką czy laptopem przy ulubionej muzyce z kubkiem dobrej herbaty i „odczarować” w taki sposób ten nudny obowiązek? Jeśli planowanie posiłków będzie nam się kojarzyć z czymś przyjemnym, czym może być muzyka, zapach świeczki czy kadzidełka, chwila ciszy albo tworzenie kolorowych arkuszy z jadłospisem, będziemy chętniej do tego wracać, a może nawet stanie się to naszym ulubionym momentem tygodnia. Wbrew pozorom ta godzina potrzebna na ułożenie planu i listy zakupów, to olbrzymia oszczędność czasu. Poświęcając tę godzinę w tygodniu, dostajemy w zamian dużo więcej dzięki braku konieczności błądzenia po sklepie w poszukiwaniu inspiracji na obiad i nieodwiedzaniu marketów kilka razy w tygodniu po brakujące produkty. Otrzymujemy także bonus w postaci zaoszczędzonych pieniędzy. W jaki sposób? Mając ze sobą dokładną listę zakupów nie wydamy pieniędzy na niepotrzebne nam produkty oraz zredukujemy do minimum ilość wyrzucanej żywności, co także wiąże się z oszczędnościami w portfelu. Jeśli korzystamy podczas planowania posiłków z gazetek promocyjnych również możemy zaoszczędzić parę groszy. Robienie niepotrzebnych zakupów w oparciu o promocje nie jest rozsądne, gdyż ulegamy chwytom marketingowym, jednak celowe korzystanie z ofert promocyjnych, ponieważ dany produkt chcemy wykorzystać w naszym jadłospisie, jest jak najbardziej wskazane. Dla przykładu – widząc atrakcyjną promocję na paprykę i cukinię można wziąć ją pod uwagę w tygodniowym jadłospisie i zaplanować dania z wykorzystaniem właśnie tych warzyw.
Dobry plan i równie dobra lista zakupów
Mamy już pierwszy zarys jadłospisu na cały tydzień, warto wziąć się za sporządzenie listy zakupów i dopięcie całego planu. Celami jadłospisu i listy jest niemarnowanie żywności, oszczędność czasu i oszczędność pieniędzy. Aby te cele osiągnąć, ważne jest, aby dania w jadłospisie ze sobą „współpracowały”. Przykładowo, chcąc zjeść w poniedziałek do obiadu surówkę z kapusty pekińskiej najczęściej musimy kupić ją w całości, a więc na pewno po zrobieniu surówki trochę jej zostanie (chyba, że jadłospis tworzymy dla kilkuosobowej rodziny, wtedy może się okazać, że jedna kapusta to za mało:)) Nie chcemy, aby się zmarnowała, dlatego w kolejnych dniach warto zaplanować dania z jej wykorzystaniem – czy to na obiad, czy też na kolację. Sporą oszczędnością czasu, co jest cenne dla osób zabieganych lub nielubiących długich godzin spędzonych przy gotowaniu, jest gotowanie większych porcji na dwa lub trzy dni. Gulasz, curry, bigos czy różnego rodzaju zupy idealnie nadadzą się do przygotowania w większej ilości. Możemy je także włożyć gorące do słoików, a po wystygnięciu włożyć słoiki do lodówki – to przedłuży ich trwałość nawet do dwóch tygodni.
Jak widać po wypisanych wyżej wskazówkach i przykładach, planowanie posiłków i tworzenie listy produktów do kupienia może być niezwykle ciekawym doświadczeniem. Nie tylko pozwala nam na oszczędność tego, co najcenniejsze, czyli czasu, ale także dba o dobry stan naszego portfela i środowiska oraz pobudza naszą kreatywność. Codzienne gotowanie nie będzie już przykrym obowiązkiem, a różnorodność dań pozwoli na rozkoszowanie się pysznymi potrawami w domowym zaciszu. Poniżej przykładowy, tygodniowy jadłospis dla dwóch osób wraz z listą zakupów. Jadłospis jest wegetariański, co może być dodatkową inspiracją do ograniczenia mięsa w swojej diecie. Owocnego planowania i… smacznego! 🙂
Lista zakupów:
2 mleka roślinne, jabłko, cynamon, średni kalafior, mała kapusta biała, 1 kg ziemniaków, 10 szt jajek, chleb, 4 bułki, szpinak, cebula, słoik suszonych pomidorów, 2 cukinie, opakowanie kaszy jaglanej, passata pomidorowa, pomidory w puszce, opakowanie sera mozarella, 0,5 kg sera żółtego w kawałku, 1 kg mąki, drożdże, 2 puszki czerwonej fasoli, puszka kukurydzy, 2 pomidory, mrożone jagody, 2 kostki tofu, marchewka, 0,5 kg pieczarek, 2 opakowania dowolnego makaronu, 2 banany, tabliczka gorzkiej czekolady, 0,5 kg płatków owsianych, kostka masła, opakowanie tortilli/lawaszy, słodka papryka w proszku, mała sałata lodowa/masłowa, opakowanie sera feta, ogórek, papryka czerwona
Jadłospis:
Poniedziałek:
Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z jabłkiem i cynamonem
Obiad: Kotlety z kalafiora, ziemniaki i surówka z białej kapusty
Kolacja: Jajecznica z kanapkami z serem żółtym i pomidorem
Wtorek:
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem żółtym
Obiad: Kotlety z kalafiora, ziemniaki i surówka z białej kapusty
Kolacja: Zapiekanki z sosem pomidorowym i serem mozarella
Środa:
Śniadanie: Jaglanka na mleku roślinnym z musem z mrożonych jagód
Obiad: Makaron w sosie śmietanowym z szpinakiem, cebulą i suszonymi pomidorami
Kolacja: Cukinia faszerowana kaszą jaglaną w sosie pomidorowym
Czwartek:
Śniadanie: Tosty z serem i czerwoną fasolą
Obiad: Makaron w sosie śmietanowym z szpinakiem, cebulą i suszonymi pomidorami
Kolacja: Pizza z serem żółtym, kukurydzą, pieczarkami i pomidorem
Piątek:
Śniadania: Pieczona owsianka na mleku roślinnym z jagodami i czekoladą
Obiad: Łazanki (lub inny makaron) z kapustą i pieczarkami
Kolacja: Domowe frytki z ziołami
Sobota:
Śniadanie: Pancakes z bananem i czekoladą
Obiad: Łazanki z kapustą i pieczarkami
Kolacja: Wrapy z sałatą, papryką i marynowanym tofu
Niedziela:
Śniadanie: Cynamonowe drożdżówki
Obiad: Chili sin carne z tofu, marchewką, czerwoną fasolą i kukurydzą
Kolacja: Sałatka grecka z fetą
W liście zakupów nie są ujęte takie produkty jak sól, pieprz i olej/oliwa z oliwek. Jadłospis obejmuje trzy posiłki dziennie, zatem warto do zakupów dodać więcej owoców lub jogurty w ramach drugiego śniadania czy też przekąski.
